6 pasi catre un somn linistit


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Somnul de calitate a devenit un lux in haosul zilnic pe care, multi dintre noi, il traim.

Ma includ si pe mine aici, si chiar daca am un stil de viata sanatos si bine organizat in general, am si perioade aglomerate, stresante, pline de obiective, ganduri, emotii de tot felul. Ei bine, atunci am probleme cu somnul… iar acest lucru ma frustreaza foarte tare.

Saptamana trecuta am fost invitata la Radio Romania Actualitati, la emisiunea super simpatica “Prietenii de la 10” , sa vorbesc despre, despre frumuste, ingrjire si cele mai eficiente metode anti-aging.

Dap… iar pe primele locuri in lupta importiva imbatranirii, din punctual meu de vedere, se afla SOMNUL.

Eu, de exemplu, am nevoie de 8 ore de somn neintrerupt pentru a functiona bine si cu capul limpede a doua zi. Unii sunt confortabili cu 6 sau 7 ore, altii cu 9… dar media recomandata este de 8 ore.

Cand nu dorm destul sau am avut o noapte proasta, ma trezesc cu senzatia de “nisip in ochi” – cum spun eu, sunt irascibila si nervoasa, nu pot sa ma concentrez ca lumea la ceea ce am de facut. Nu mai zic de cearcane, si feleul in care imi arata tenul … adica super-obosit.

Dar ce este de fapt SOMNUL?

Fiziologic, somnul reprezinta un process de refacere si reparare pentru organism. Desi poate parea, somnul nu este un proces pasiv in care corpul nostru da un “switch off” iar la nivel psihologic, atunci cand dormim, noi procesam experientele de peste zi si consolidam amintirile.

Somnul este influentat de ritmul circadian (acele schimbari mentale si fizice care au loc in cele 24 de ore). Acesta este controlat de neuronii care raspund la diversi stimului cum ar fi lumina, temperatura si activitatea hormonala iar intreruperea repetata a ciclurilor poate duce la reale probleme de sanatate.

Se stie, exista doua stadii: REM (rapid eye movement) si non- REM – cu 3 stadii de somn. In principiu, stadiul REM apare in a doua parte a noptii iar NREM in prima parte, atunci cand somnul e cel mai odihnitor si de cea mai buna calitate.

Cea mai raspandita tulburare legata de somn este Insomnia, iar de acesta problema sufera intre 30%-50% din populatie, la un anumit moment in viata.

Insomnia nu inseamna doar ca nu poti sa dormi, ci si somn de proasta calitate, neodihnitor, atunci cand nu poti adormi seara, la culcare, sau cand te trezesti in toiul noptii, si nu mai poti adormi la loc.

Igiena somnului

Ce inseamna igiena somnului? Sunt acele obiceiuri care ne ajuta sa avem un somn linistit si benefic, acele practici si optiuni personale pe care trebuie sa le aplicam si integram cumva in viata naostra:

  1. Sa evitam cafeina, nicotina si alcoolul inainte de culcare.
  2. Sa avem o rutina a somnului, adica o anumita ora la care mergem la culcare si aceeasi ora de trezire.
  3. Sa mentinem o atmosfera placuta si ralaxanta in dormitor, inclusiv o temperatura optima (aici difera de la caz la caz).
  4. Sa evitam sa ne uitam la TV sau sa utilizam electronice in pat, sa nu adormim niciodata cu televizorul pornit. Nici macar cititul inainte de culcare nu este recomandat. Patul este doar pentru somn si sex.
  5. Sa nu stam in pat treji, cu teama ca nu vom reusi sa adormim. Nici gandurile negative sau grijile nu ajuta, ba chiar pot agrava problema. Daca suntem incarcati de griji, le putem asterne pe hartie inainte de culcare, eliberandu-ne mintea de ele.
  6. Sa facem zilnic exercitii/sport dar de evitat cu 2-3 ore inainte de culcare.

Somnul si alimentatia

Scriam mai sus ca trebuie evitat alcoolul si cafeina inainte cu cateva ore inainte de culcare, dar sunt cateva alimente care ne ajuta sa dormim mai bine.

  1. Curcanul, puiul, laptele, nucile, semintele, bananele, mierea – toate contin tryptophan, un aminoacid care se transforma in serotonina,care la randul ei se transforma in melatonina –hormonul somnului.
  2. Un snack usor, de carbohidrati face casa buna cu tryptophan-ul , convertindu-l mai repede in serotonina.
  3. Mancatul copios, seara tarziu, poate produce insomie, pentru ca energia organismului se va indrepta catre sistemul digestiv in loc sa intre in “sleep mode”. Nici mersul la culcare cu stomacul gol nu e o idée buna, deci echilibrul este cheia, adica este bine ca ultima masa sa fie usoara, cu minim 3 ore inainte de culcare.
  4. Mancarurile grase – mai ales garsimea saturata, diminueaza calitatea somnului.
  5. Cafeina se afla si in alte alimente, nu foar in cafea. Cacao, ceai, ciocolata, etc pot fi surse ascunse de cofeina, chiar si in unele medicamente.
  6. Mancarurile foarte condimentate ne pot sabota somnul, ba chiar, asa cum spunea Hippocratre, pot provoca vise rele/cosmaruri.
  7. Mancarurile acide dau reactia de arsuri stomacale, asa ca sunt de evitat seara inainte de culcare, mai ales daca stiti ca aveti asemenea probleme: citricele, tomatele, muraturile, salatele cu otet, etc..
  8. Lichidele trebuie limitate cu doua ore inainte de culcare. Stim ca e bine sa fim hidratate si pe perioada noptii, dar prea multa apa ne va trimite la toaleta fix cand ne e somnul mai dulce.
  9. Suplimentele cu valeriana, melatonina, magneziu, passiflora, pot induce un somn linistitor si de calitate.

Daca toate acestea nu reusesc sa ne induca somnul mult dorit, este nevoie de ajutor specializat, deci va trebui sa mergem la doctor.

Voi cum dormiti? Ce faceti cand aveti insomnii?

Si nu uitati, Frumusetea se invata!

Articole interesante:


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Leave a Reply