18 alimente care ajuta la reducerea stresului


Iti place? Click aici sa ii dai share!


In ultima vreme, fie ca recunoastem sau nu, fie ca ne dam seama sau nu, cu totii suntem afectati de ceea ce se intampla in jurul nostru.

Fiecare incearca sa faca fata cat mai bine angoaselor, anxietatilor, fricilor de tot felul si stresului aduse de pandemie.Tot ceea ce am trait, simtit, stiut, experimentat pana acum … totul s-a schimbat. Schimbarile in sine sunt un factor de stres pentru marea majoritate, darmite acest tip de schimbari …

Recunosc ca si eu am momentele mele de frica de incertitudine, de necunoscut. Anul trecut am fost pentru prima oara la terapeut/psiholog, incercand sa-mi deslusesc cat mai bine sentimentele si emotiile si sa le gestionez cat mai corect, daca se poate spune asa. Si mai recunosc ca am avut momente cand am fost coplesita.

In timp ce stresul ocazional este dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sanatatea fizica si emotionala. De fapt, poate creste riscul aparitiei unor afectiuni precum boli de inima si depresie.

Este bine sa stim insa ca anumite alimente si bauturi pot avea calitati de reducere a stresului, asa ca am facut o lista cu cele 18, ca sa le poti adauga in dieta ta cat mai curand.

1. Pudra de ceai / Pulbere Matcha

Aceasta pudra de ceai verde energizant este populara printre pasionatii de sanatate, deoarece este bogata in L-teanina, un aminoacid neproteic cu proprietati puternice de calmare a stresului.

Matcha este o sursa mai buna a acestui aminoacid decat alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbra. Prin acest proces este marit continutul de anumiti compusi, inclusiv L-teanina.

Studiile arata ca Matcha poate reduce stresul daca continutul sau de L-teanina este suficient de mare si cofeina sa este scazuta.

De exemplu, intr-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mancat prajituri care contin 4,5 grame de pulbere matcha in fiecare zi. Ei au experimentat o activitate semnificativ redusa a markerului de stres alfa-amilaza salivara, comparativ cu un grup placebo.

2. Mangold (Swiss chard) 

Mangold este o leguma verde cu frunze, plina de substante nutritive care lupta impotriva stresului.

Doar 1 ceasca (175 de grame) de mangold gatit contine 36% din aportul recomandat pentru magneziu, care joaca un rol important in raspunsul la stres al corpului.

Nivelurile scazute ale acestui mineral sunt asociate cu afectiuni precum anxietatea si atacurile de panica. In plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu ale corpului, facand acest mineral deosebit de important atunci cand esti stresata.

3. Cartofi dulci

Consumul de surse de carbohidrati intregi, bogate in substante nutritive, precum cartofii dulci, poate ajuta la scaderea nivelului cortizolului, hormon al stresului. Desi nivelurile de cortizol sunt controlate de organism, stresul cronic poate duce la disfunctia cortizolului, care poate provoca inflamatii, durere si alte efecte adverse.

In urma unui studiu de 8 saptamani realizat pe femei supraponderale sau obeze s-a constatat ca persoanele care au consumat o dieta bogata in carbohidrati cu continut ridicat de nutrienti au avut niveluri semnificativ mai scazute de cortizol salivar decat cele care au urmat o dieta americana standard bogata in carbohidrati rafinati.

Cartofii dulci sunt un aliment complet de aceea sunt o alegere excelenta, bogata in carbohidrati. Acestea sunt pline de substante nutritive importante pentru raspunsul la stres, cum ar fi vitamina C si potasiu.

4. Kimchi

Kimchi este o mancare din legume fermentate, care se face de obicei cu varza napa si daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi sunt pline de bacterii benefice numite probiotice si bogate in vitamine, minerale si antioxidanti.

Cercetarile arata ca alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului si anxietatii. De exemplu, intr-un studiu realizat pe 710 de adulti tineri, cei care au consumat alimente fermentate au prezentat mai frecvent mai putine simptome de anxietate sociala.

Multe alte studii arata ca suplimentele probiotice si alimentele bogate in probiotice, precum kimchi, au efecte benefice asupra sanatatii mintale. Acest lucru se datoreaza probabil interactiunilor lor cu bacteriile intestinale, care afecteaza in mod direct starea de spirit.

5. Anghinare

Anghinarea este o sursa incredibil de concentrata de fibre si bogata in prebiotice, un tip de fibra care hraneste bacteriile prietenoase din intestin.

Studii realizate pe animale indica faptul ca prebioticele, cum ar fi fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate in anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.

In plus, o analiza a demonstrat ca persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate si depresie imbunatatite, precum si ca dietele de inalta calitate, bogate in prebiotice, pot reduce riscul de stres.

Anghinarea are, de asemenea, un continut ridicat de potasiu, magneziu si vitamine C si K, toate acestea fiind esentiale pentru un raspuns sanatos la stres.

6. Organe

Organe precum inima, ficatul si rinichii de la vaci si gaini sunt o sursa excelenta de vitamine B, in special B12, B6, riboflavina si folat, care sunt esentiale pentru controlul stresului.

De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmitatori, cum ar fi dopamina si serotonina, care ajuta la reglarea dispozitiei.

Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum preparatele din organe pot ajuta la reducerea stresului.

Doar o felie (85 de grame) de ficat de vita ofera peste 50% din valoarea zilnica (DV) pentru vitamina B6 si folat, peste 200% din DV pentru riboflavina si peste 2.000% din DV pentru vitamina B12.

7. Oua

Ouale sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorita profilului lor nutritiv impresionant. Ouale intregi sunt pline de vitamine, minerale, aminoacizi si antioxidanti necesari pentru un raspuns sanatos la stres.

Ouale sunt deosebit de bogate in colina, un nutrient gasit in cantitati mari in doar cateva alimente. S-a demonstrat ca colina joaca un rol important in sanatatea creierului si poate proteja impotriva stresului.

8. Crustacee

Midii, scoici si stridii, toate sunt bogate in aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiata pentru proprietatile sale potentiale de stimulare a dispozitiei.

Taurina si alti aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmitatori precum dopamina, care sunt esentiali pentru reglarea raspunsului la stres. De fapt, studiile indica faptul ca taurina poate avea efecte antidepresive.

De asemenea, crustaceele sunt pline de vitamina B12, zinc, cupru, mangan si seleniu, toate acestea putand contribui la o buna dispozitie. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulti japonezi a asociat aportul scazut de zinc, cupru si mangan cu simptome de depresie si anxietate.

9. Pulbere de cires Acerola

Ciresele Acerola sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Ele au cu 50-100% mai multa vitamina C decat citricele.

Vitamina C este implicata in raspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de nivelurile mai scazute de depresie si furie. In plus, consumul de alimente bogate in aceasta vitamina poate imbunatati starea generala de spirit.

Desi pot fi savurate proaspete, ciresele acerola sunt extrem de perisabile. Ca atare, acestea sunt cel mai adesea vandute sub forma de pulbere, pe care o puteti adauga la alimente si bauturi.

10. Pesti grasi

Pestii grasi precum macroul, heringul, somonul si sardinele sunt incredibil de bogate in grasimi omega-3 si vitamina D, substante nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres si la imbunatatirea dispozitiei.

Acizii grasi Omega-3 nu sunt doar esentiali pentru sanatatea si starea de spirit a creierului, dar pot ajuta si corpul sa faca fata stresului. De fapt, aportul scazut de omega-3 este legat de cresterea anxietatii si depresiei in populatiile occidentale.

Vitamina D joaca, de asemenea, roluri critice in sanatatea mintala si in reglarea stresului.

11. Patrunjel

Patrunjelul este o planta nutritiva, plina de antioxidanti – compusi care neutralizeaza moleculele instabile numite radicali liberi si protejeaza impotriva stresului oxidativ.

Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia si anxietatea. Antioxidantii pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei, care este adesea ridicata la cei cu stres cronic.

Patrunjelul este bogat in special in carotenoizi, flavonoizi si uleiuri volatile, toate avand proprietati antioxidante puternice.

12. Usturoi

Usturoiul este bogat in compusi de sulf care ajuta la cresterea nivelului de glutatie. Acest antioxidant face parte din prima linie de aparare a corpului impotriva stresului.

13. Tahini

Tahini este o pasta bogata din seminte de susan, o sursa excelenta de aminoacid L-triptofan.

L-triptofanul este un precursor al neurotransmitatorilor care reglementeaza starea de spirit, dopamina si serotonina. Urmarea unei diete bogate in triptofan poate contribui la stimularea dispozitiei si la ameliorarea simptomelor depresiei si anxietatii.

Intr-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulti tineri, o dieta bogata in triptofan a condus la o stare de spirit mai buna, anxietate scazuta si simptome de depresie reduse, comparativ cu o dieta saraca in acest aminoacid.

14. Seminte de floarea-soarelui

Semintele de floarea-soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Aceasta vitamina solubila in grasimi actioneaza ca un antioxidant puternic si este esentiala pentru sanatatea mintala.

Semintele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate in alti nutrienti care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine din grupa B si cupru.

15. Broccoli

Legumele crucifere, precum broccoli, sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sanatate. O dieta bogata in legume crucifere va poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer, boli de inima si tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia.

Sunt unele dintre cele mai concentrate surse de hrana ale unor nutrienti – inclusiv magneziu, vitamina C si folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive. Broccoli este, de asemenea, bogat in sulforafan, un compus de sulf care are proprietati neuroprotectoare si poate oferi efecte calmante si antidepresive.

O cana (184 grame) de broccoli gatit contine peste 20% din DV pentru vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai scazut de anxietate si depresie la femei.

16. Naut

Nautul este plin de vitamine si minerale care lupta impotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan si cupru.

Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate in L-triptofan, de care corpul are nevoie pentru a produce neurotransmitatori care regleaza starea de spirit. Cercetarile au descoperit ca dietele bogate in proteine ??vegetale, cum ar fi nautul, pot ajuta la cresterea sanatatii creierului si la imbunatatirea performantelor mintale.

Intr-un studiu realizat in peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dieta mediteraneana bogata in alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai buna si mai putin stres decat cei care au urmat o dieta tipica occidentala bogata in alimente procesate.

17. Ceai de musetel

Musetelul este o planta medicinala care a fost utilizata inca din cele mai vechi timpuri ca reductor natural al stresului. Ceaiul si extractul de musetel s-au dovedit eficiente pentru somnul odihnitor si reducerea simptomelor de anxietate si depresie.

Un studiu de 8 saptamani efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat ca administrarea a 1,5 grame de extract de musetel a redus nivelurile de cortizol salivar si a imbunatatit simptomele de anxietate.

18. Afine

Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv starea de spirit imbunatatita.

Aceste fructe de padure sunt bogate in antioxidanti flavonoizi, care au efecte antiinflamatoare si neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamatiei legate de stres si la protejarea impotriva deteriorarii celulare legate de stres.

Mai mult decat atat, studiile au aratat ca un consum de alimente bogate in flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja impotriva depresiei.

Sper ca te-am inspirat, toamna usoara si fara stres iti doresc!

Hugs, si nu uita citatul meu preferat:

“Nature gives you the face you have at twenty; it is up to you to merit the face you have at fifty.” Coco Chanel

Articole interesante:


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Follow:

1 Comment

  1. 13/10/2021 / 19:59

    Excelente recomandari, big like pentru postare!

Leave a Reply

Your email address will not be published.