Iti place? Click aici sa ii dai share!
Personal, nu sunt vreo mare alergatoare, dar atunci cand vreau sa fac exercitii cardio, merg in alergare usoara, pe banda de cele mai multe ori. Sau in aer liber, acum ca a venit primavara. Dar indiferent de tipul de miscare pe care urmeaza sa il faci, este bine sa stii cum trebuie sa te hranesti inainte de a face sport, pentru a nu obosi imediat.
Daca esti insa o impatimita a turelor de parc si ai iesit la alergat dar totusi nu ai reusit sa iti atingi obiectivul, este posibil sa nu te fi hranit corespunzator inainte de a pleca din casa. Ceea ce mananci inainte de alergare te poate ajuta sau iti poate face rau. De aceea este important sa stii care sunt alimentele si macronutrientii potriviti care te vor ajuta sa fii rapida si in forma.
De ce ar trebui sa mananci inainte de alergat?
Alergatul este un exercitiu cardio, astfel incat inima va pompa sange si oxigen in tot corpul si in muschi, ne explica medicina. Acest sange transporta nu numai oxigen, ci si energie sub forma de glucoza pentru ca muschii sa functioneze. Organismul poate folosi glicogenul care este stocat in ficat si il poate transforma in glucoza, in plus poate folosi glucoza din alimente. Cand mananci alimentele potrivite inainte de alergare, acestea vor oferi glucoza necesara in sange, apoi in muschi. Dupa epuizarea resurselor de glucoza si de glicogen din ficat, muschiul incepe sa oboseasca si sa incetineasca, deoarece nu are mult combustibil pentru energie. Deoarece oboseala este exact ceea ce incercam sa evitam, este normal sa ne gandim ca alimentele care ne completeaza nivelul de energie sunt o alegere importanta.
Cand te gandesti la alimente care ard rapid pentru a ne oferi energie, probabil iti vin in minte carbohidratii si ai dreptate sa crezi ca acestia sunt cea mai buna alegere de macronutrienti. Principalul macronutrient inainte de alergare chiar este din categeria carbohidratilor. Multi oameni nu se simt flamanzi la trezire, asa ca nu mananca nimic inainte de a iesi, dar apoi renunta in mijlocul alergarii. Asta pentru ca ai nevoie de combustibil de ars in timp ce alergi. In plus, cheia este sa alegi alimente simple, usor de digerat.
Top 8 alimente recomandate de specialisti inainte de alergat
Banane
Acest fruct este bine cunoscut ca o sursa excelenta pentru carbohidratii cu ardere rapida. Bananele sunt usor de digerat si contin mult potasiu, un electrolit important. Deoarece corpul tau poate utiliza nutrientii din banane rapid, este sigur sa mananci o banana cu putin timp inainte de alergare.
Ovaz
O alegere de top inaintea alergarii pentru arderea lenta a carbohidratilor sunt fulgii de ovaz. Poti alege varianta cu stafide, astfel incat sa obtii o combinatie de carbohidrati cu ardere rapida din stafide, plus cei cu ardere lenta din fulgi de ovaz. Aceasta combinatie de fulgi de ovaz si stafide ofera o energie mai intensa, de lunga durata, pentru o alergare de peste 60 de minute sau un antrenament. Este, de asemenea, un carbohidrat FODMAP scazut, deci pune mai putin stres pe aparatul digestiv, in special pentru alergatorii care se confrunta cu anxietate mai mare sau nervozitate inainte de o cursa. In schimb, evita ovazul cu ingrediente bogate in fibre (nuci, seminte, fructe de padure) inainte de alergare pentru ca rezultatul ar putea fi suprasolicitarea aparatului digestiv.
Smoothie
Consumul unui smoothie va ajuta digestia, ?i ca eficienta si ca rapiditate. Poti opta pentru fructe sau legume, iar adaugarea de pudra de proteine ??este intotdeauna o optiune. Un smoothie te va ajuta sa te hidratezi, iar fructele din el vor oferi o multime de carbohidrati de ars. Dar fii atenta la cantitate. Daca bei un smoothie mare, fa asta cu o ora inainte de alergare. Daca iesi pe usa in 20 de minute, bea maxim 150 ml (un pahar), astfel incat lichidul sa nu fie zguduit prin stomac, in timpul alergarii.
Orez lipicios
De asemenea, cunoscut sub numele de orez glutinos (desi nu contine gluten), orezul lipicios are un indice glicemic ridicat, ceea ce inseamna ca va arde mai repede decat alte soiuri de orez. Acest lucru il face grozav pentru alergare. Poti sa il modelezi sub forma de bile cu lapte de cocos si umplute cu ceva dulce. Orezul lipicios este o sursa de carbohidrati usor de digerat, care nu provoaca disconfort gastrointestinal si este o alegere excelenta deoarece acesti carbohidrati intra rapid in fluxul sanguin si pot fi folositi ca glucoza pentru alergare.
Iaurt
Similar unui smoothie, iaurtul este o gustare simpla daca esti genul care nu vrea sa mestece prea mult inainte de a alerga. Este bogat in carbohidrati si apa, ceea ce il face hidratant si usor de ars. Daca lactatele nu fac parte din dieta ta, poti sa alegi un iaurt din lapte de ovaz. Poti adauga si putina granola daca vrei un pic de dulce.
Paine prajita cu unt de arahide
Cerealele integrale ofera carbohidrati sanatosi pe care ii poti arde in timpul alergarii, iar untul de arahide va ajuta la mentinerea senzatiei de satietate. Poti inlocui untul de arahide cu unul din caju, migdale sau alune.
Suc de sfecla
Sfecla are o calitate unica, benefica pentru exercitii. Continutul ridicat de nitrati, atunci cand este digerat, se transforma in oxid nitric si declanseaza vasodilatatie. Odata cu dilatarea vaselor de sange, mai mult flux de sange si mai mult oxigen ajung mai repede la muschi, sustinand pe termen lung energia necesara alergarii.
Miere
Acest superaliment dulce poate fi consumat singur sau adaugat la oricare dintre alimentele bune din lista de mai sus (iaurt, fulgi de ovaz, paine prajita cu unt de arahide sau smoothie). Mierea este absorbita mai repede decat alte zaharuri si in plus, nu va sta prea mult timp in stomac, deci este o optiune excelenta pentru energie inainte de alergare.
Este important sa iti amintesti ca mancarea inainte de alergare este cruciala, deoarece muschii au nevoie de glucoza pentru a-i alimenta. Cantitatea de glucoza stocata in ficat sub forma de glicogen nu este suficienta pentru un exercitiu intens, cum ar fi alergarea, si se poate epuiza rapid. Cel mai simplu mod de a preveni acest lucru este gustarea rapida inainte de alergare, cu un continut ridicat de carbohidrati, pe care o poti alege din lista de mai sus.
Hugs, si nu uita citatul meu preferat:
“Nature gives you the face you have at twenty; it is up to you to merit the face you have at fifty.” Coco Chanel
Articole interesante:
- Zaharul- inamicul numarul 1 al siluetei si al pielii
- Cum sa iti incepi ziua plin de energie
- Ovaz la micul dejun
Iti place? Click aici sa ii dai share!
Excelente recomandari, big like pentru postare 😀