9 Ierburi aromatice si condimente cu efect antiinflamator


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Pentru ca pe 7 aprilie este Ziua Mondiala a Sanatatii, mi se par binevenite cateva articole pe acest subiect.

Avand in vedere ca sanatatea trebuie sa fie pe primul loc pentru fiecare dintre noi, voi incerca sa abordez teme despre care nu am mai scris pana acum.

Astazi, despre procesul inflamator la nivelul organismului si cum putem sa-l combatem.

Dupa cum se stie, inflamatia este raspunsul organismului de aparare in fata diferitilor stimului externi dar sunt si sursa nenumaratelor boli cronice (reumatice, diabet, cardiovasculare, alergii, artrita, cancer, etc).

Bineinteles, medicul este singurul in masura sa recomande un tratament adecvat, dar pana atunci putem profita de natura si de ceea ce ne ofera ea pentru a preveni si/sau trata simptomele mai usoare.

Astfel, putem proteja organismul de inflamatii si cu ajutorul ierburilor aromatice si al condimentelor iar dieta joaca un rol crucial in sanatatea ta. Ceea ce mancam poate avea efecte asupra inflamatiilor din corp.

Multe studii din acest articol vorbesc despre molecule numite markeri inflamatori. Acestia indica prezenta inflamatiei, iar o planta care reduce markerii inflamatori din sange poate astfel sa reduca inflamatia.

1. Ghimbirul 

Ghimbirul (Zingiber officinale) este un condiment delicios cu o aroma piperata, dar dulce. Il poti introduce in alimentatie: proaspat, uscat sau praf.

In afara efectelor culinare, oamenii il folosesc de mii de ani in medicina traditionala pentru a vindeca numeroase afectiuni: racelile, migrenele, greata, artrita si hipertensiunea arteriala.

Ghimbirul contine mai mult de 100 de compusi activi, cum ar fi gingerol, shogaol, zingiberen si zingerona, pentru a numi doar cativa. Acestia sunt probabil responsabili de efectele sale asupra sanatatii, inclusiv contribuind la reducerea inflamatiei in organism.

O analiza a 16 studii la 1.010 de participanti a constatat ca administrarea zilnica a 1.000-3.000 mg de ghimbir in decurs de 4-12 saptamani a redus semnificativ markerii inflamatiei in comparatie cu un placebo. Acesti markeri au inclus proteina C reactiva (CRP) si factorul de necroza tumorala-alfa (TNF-?).

Alte cercetari au analizat efectele administrarii zilnice de 500-1.000 mg de ghimbir la persoanele cu osteoartrita, o afectiune degenerativa care implica inflamatii articulare.

Studiile au descoperit ca ghimbirul poate reduce markerii inflamatori precum TNF-? si interleukina 1 beta (IL-1?), precum si reduce durerea articulara si poate creste mobilitatea articulatiilor.

Ghimbirul este, de asemenea, incredibil de versatil si usor de incorporat in multe feluri de mancare, cum ar fi cartofii prajiti, tocanele si salatele.

Eu iubesc ghimbirul si il prepar sub forma de infuzie (il rad si il pun in apa fiarta) alaturi de suc de lamaie proaspat si miere. Este o bautura excelenta atat calda cat si rece.

2. Usturoiul 

Usturoiul (Allium sativum) este un condiment popular, cu miros si gust puternic. Oamenii il folosesc in medicina traditionala de mii de ani pentru a trata: artrita, tusea, constipatia, infectiile, durerile de dinti si multe altele. Majoritatea beneficiilor provin din compusii sai de sulf, cu proprietati antiinflamatorii.

O analiza a 17 studii de inalta calitate, incluzand peste 830 de participanti si cu durata de 4–48 saptamani, a constatat ca persoanele care au luat suplimente de usturoi au prezentat niveluri sanguine reduse semnificativ ale markerului inflamator CRP.

Alte studii au aratat ca usturoiul poate ajuta la cresterea antioxidantilor in organism, regland in acelasi timp markeri care promoveaza inflamatia, cum ar fi interleukina 10 (IL-10) si factorul nuclear-?B (NF-?B ).

Usturoiul este versatil si usor de adaugat in preparatele pe baza de carne, dar si legume (avocado, vinete).

3. Turmeric

Turmericul (Curcuma longa) este un condiment popular in bucataria indiana.

Contine peste 300 de compusi activi. Principalul este un antioxidant numit curcumina, care are proprietati antiinflamatoare puternice arata rezultatele a 15 studii care au cuprins 1.223 de persoane. Acestea au luat 112 – 4.000 mg de curcumina zilnic pentru 3 zile pana la 36 de saptamani. Administrarea curcuminei a redus semnificativ markerii inflamatori comparativ cu administrarea unui placebo. 

Studiile efectuate la persoanele cu osteoartrita au descoperit ca administrarea suplimentelor de curcumina a oferit o ameliorare a durerii similara cu cea a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene obisnuite (AINS) ibuprofen si diclofenac.

Din pacate, turmericul contine doar 3% curcumina, iar corpul nostru nu o absoarbe bine. Cel mai bine este sa consumi turmericul cu piper negru, deoarece acesta din urma contine un compus numit piperina, care poate creste absorbtia curcuminei cu pana la 2.000%.

Daca vrei sa iei curcumina pentru proprietatile sale antiinflamatorii, este mai bine sa alegi suplimente de curcumina, ideal pe cele care contin si extract de piper negru sau piperina. 

4. Cardamonul

Cardamomul (Elettaria cardamomum) este un condiment originar din Asia de Sud-Est, cu o aroma complexa, dulce, picanta.

Cercetarile sugereaza ca administrarea suplimentelor de cardamom poate reduce markerii inflamatori.

Un studiu de 8 saptamani efectuat pe 80 de persoane cu prediabet a constatat ca administrarea a 3 grame de cardamom zilnic a redus semnificativ markerii inflamatori, comparativ cu un placebo.

In mod similar, un studiu de 12 saptamani a oferit 87 de persoane cu boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD) fie 3 grame de cardamom pe zi, fie un placebo. Cei care au luat cardamom au avut niveluri semnificativ reduse ale markerilor inflamatori hs-CRP, TNF-? si IL-6. Luarea cardamomului a redus, de asemenea, gradul de boala a ficatului gras.

Aroma bogata si complexa a cardamomului se potriveste mancarurilor tip tocana.

5. Piperul negru

Piperul negru (Piper nigrum L.) este cunoscut ca regele condimentelor, fiind popular in intreaga lume. In mod traditional, oamenii foloseau piperul negru pentru a trata: astmul, diareea si alte afectiuni gastrice.

Cercetarile sugereaza ca piperul negru si principalul sau compus activ piperina pot juca un rol in reducerea inflamatiei in organism.

Desi au fost obtinute rezultate incurajatoare pe animale, au fost efectuate cercetari umane limitate cu privire la proprietatile antiinflamatorii ale piperului negru. Oamenii de stiinta trebuie sa faca mai multe cercetari pentru a explora efectele sale.

Piperul negru se asorteaza perfect cu: legume, salate, carne, peste.

6. Ginsengul 

Ginsengul este o planta pe care oamenii o folosesc in Asia de mii de ani, pretuindu-l pentru proprietatile sale medicinale.

Cele mai populare doua tipuri de ginseng sunt ginsengul asiatic (Panax ginseng) si ginsengul american (Panax quinquefolius).

Ele variaza in ceea ce priveste efectele si cantitatile de compusi activi. Se spune ca ginsengul asiatic este mai revigorant, in timp ce ginsengul american este considerat a fi mai relaxant.

Ginsengul a fost asociat cu multe beneficii pentru sanatate, in principal datorita compusilor sai activi numiti ginsenozide. Efectele lor includ reducerea semnelor de inflamatie in organism.

O analiza a 9 studii a analizat 420 de participanti cu niveluri sanguine crescute ale markerului inflamator CRP. Cei care au luat 300-4,000 mg de ginseng pe zi in decurs de 4 -25 saptamani au redus semnificativ nivelul CRP.

Cercetatorii au sugerat ca proprietatile antiinflamatorii ale ginsengului provin din capacitatea sa de a suprima NF-?B (un mesager chimic care activeaza genele care promoveaza inflamatia).

In mod similar, o alta analiza a 7 studii, incluzand 409 de persoane, a constatat ca administrarea zilnica a 1.000-3.000 mg de ginseng pe parcursul a 3-32 saptamani a redus semnificativ markerii inflamatori, inclusiv IL-6 si TNF-?

Ginsengul este usor de adaugat in dieta ta. Poti sa ii fierbi radacinile intr-un ceai sau sa le adaugi la supe sau cartofi la cuptor.

7. Ceaiul verde 

Ceaiul verde (Camellia sinensis L.) este o planta aromatica celebra pentru beneficiile sale pentru sanatate. Aceasta planta este bogata in compusi sanatosi numiti polifenoli, in special epigalocatechin-3-galat (EGCG). Studiile au legat acesti compusi de beneficiile pentru creier si inima, dar si pentru reducerea inflamatiei.

Polifenolii din ceaiul verde par, de asemenea, benefici pentru afectiunile inflamatorii de sanatate, cum ar fi osteoartrita, artrita reumatoida, boala Alzheimer, bolile gingivale si chiar anumite tipuri de cancer.

Frunzele de ceai verde sunt disponibile pe scara larga si usor de preparat intr-un ceai racoros.

8. Rozmarinul 

Rozmarinul (Rosmarinus officinalis) este o planta aromata, originara din Marea Mediterana.

Cercetarile sugereaza ca rozmarinul poate ajuta la reducerea inflamatiei. Se crede ca acest lucru se datoreaza continutului sau ridicat de polifenoli, in special acid rosmarinic si acid carnosic.

Un studiu de 16 saptamani efectuat pe 62 de persoane cu osteoartrita a constatat ca consumul zilnic de ceai bogat in acid rosmarinic a redus semnificativ durerea si rigiditatea, precum si o mobilitate crescuta la genunchi, in comparatie cu un placebo.

Rozmarinul poate da savoare preparatelor pe baza de carne de vita, miel si pui dar si cartofilor copti sau la tava.

9. Scortisoara 

Scortisoara este un condiment obtinut din scoarta copacilor din familia Cinnamomum.

Cele doua tipuri principale de scortisoara sunt scortisoara din Ceylon si scortisoara Cassia.

O analiza a 12 studii efectuate la peste 690 de participanti a constatat ca administrarea zilnica a 1.500 – 4.000 mg de scortisoara timp de 10-110 zile a redus semnificativ markerii inflamatori CRP si MDA, comparativ cu un placebo. De asemenea, scortisoara a ridicat nivelurile de antioxidanti ale organismului.

Interesant este ca analiza a constatat ca doar scortisoara Cassia, cea mai obisnuita varietate de scortisoara, a redus atat nivelurile CRP, cat si MDA. Scortisoara din Ceylon a redus doar nivelurile de MDA.

In mod similar, o analiza a 6 studii efectuate la 285 de persoane a constatat ca administrarea zilnica de 1.200 – 3.000 mg de scortisoara timp de 8-24 saptamani a redus semnificativ nivelul CRP.

Acest efect a fost evident mai ales in conditiile in care nivelurile CRP au fost ridicate, cum ar fi NAFLD, diabetul de tip 2 si artrita reumatoida.

In special, in timp ce scortisoara este sigura in cantitati mici, prea multa scortisoara poate fi periculoasa. Scortisoara, in special cea mai comuna varietate Cassia, are un nivel ridicat de cumarina. Acest compus a fost legat de afectarea ficatului atunci cand este consumat in exces.

Aportul zilnic tolerabil de scortisoara este de 0,05 mg pe kilogram (0,1 mg pe kg) de greutate corporala. O lingurita (2,5 grame) de scortisoara Cassia contine 7-18 mg de cumarina.Aceasta inseamna ca adultul mediu nu ar trebui sa consume mai mult de 1 lingurita (2,5 grame) de scortisoara pe zi.

Sper ca te-am inspirat! Poti citi si alte articole despre beneficiile plantelor aici, aici si aici.

Hugs, si nu uita citatul meu preferat:

“Nature gives you the face you have at twenty; it is up to you to merit the face you have at fifty.” Coco Chanel

Photo On the Table

Articole interesante:


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Follow:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *