5 tipuri de exercitii fizice pentru varsta 40+


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Sa te mentii in forma dupa 40 de ani este o adevarata provocare, deoarece implica alegerea unor exercitii fizice speciale (si nu doar atat). Asa ca am scris aceste randuri in primul rand ca sa te motivez sa faci sport, de orice fel, doar sa fie facut in mod constant si consecvent.

Poate ca aceasta va fi noua ta rezolutie pentru 2020.

Am inceput sa merg la sala de peste 20 de ani, de 3 ori pe saptamana, no matter what. Ok, cu pauze in vacanta, dar altfel m-am tinut de treaba cu sfintenie. Nu sunt vreo mare sportiva, dar dupa operatia de hernie de disc de la 33 de ani mi-am dat seama ca daca nu imi construiesc o musculatura puternica, voi avea multe probleme si neplaceri pe mai departe. Am fost determinata sa nu mai trec niciodata printr-o experienta atat de traumatizanta ca aceasta interventie pe coloana.

Cu mai putina energie si, de multe ori, cu mai multe kilograme in plus, este greu sa te motivezi sa faci miscare regulat. Insa, nu uita ca metabolismul incetineste anual cu 5%, dupa ce implinesti varsta de 40 de ani, estrogenul scade si el cu efecte nimicitoare asupra oaselor. Asta inseamna ca organismul tau are nevoie mai mult ca oricand ca tu sa faci un efort suplimentar pentru a-i asigura o stare de sanatate cat mai buna. Si chiar daca practici adesea sportul si miscarea in aer liber, vei observa ca rutina pe care o aveai pana in jurul varstei de 40 de ani devine mai dificila, mai dureroasa, te face sa resimti efecte mai putin placute in zona incheieturilor, a spatelui.  

Ce exercitii sa alegi la 40+?

Reformer Pilates

Aceasta este noua mea pasiune!! Am mai facut Pilates acum cativa ani, iar de curand am revenit in forta si sunt mega fericita, ma simt mi-nu-nat! 🙂

Vreau sa-ti spun cateva lucruri despre acest tip de miscare, pe care poate nu le stii.

In primul rand Pilates a fost un domn, Joseph Pilates, care a creat metoda in anii ‘20 si apoi, aparatul Reformer pe care se lucreaza. A fost prima personalitate din lumea sportului care a combinat filozofia vestica cu cea estica despre miscare si sanatate, el insusi practicand boxul, lupte Greco-romane, body-building, gimnastica, yoga, thai-chi, arte martiale si meditatia Zen.

Primul sau studio de Pilates a fost deschis la New York in 1923, iar cei dintai clienti au fost vedetele dansului de la acel moment din US.

Fotografia cu J. Pilates la 57 de ani, respectiv 82, – in zapada, by the way, mi se pare mai mult decat relevanta.

Cele 6 pricipii esentiale ale Pilates-ului

Desi acestea nu au fost neaparat rostite de J. Pilates ci mai degraba rafinate in timp de urmasii lui, ele stau la baza acestui tip de miscare.

  1. Centrare – focusul este adus in centrul corpului, intre coastele superioare si osul pubian.
  2. Concentare – fiecare miscare necesita atentie maxima pentru a obtine rezultatele cele mai bune
  3. Control – fiecare miscare este facuta cu control muscular, mintea coordoneaza si mentine acest control
  4. Precizie – a fi total prezent si a executa corect si fara graba miscarile
  5. Respiratie – extrem de importanta pentru orice miscare; ajuta si amplifica rezultatele exercitiilor daca  sunt coordonate cu respiratia
  6. Fluiditate – miscarile sunt facute intr-un mod cursiv, fluid, cu usurinta si gratie, corpul devenind una cu apartul Reformer.

Impactul asupra genunchilor si al articulatiilor mainilor este redus in Reformer Pilates. Exercitiile sunt mai blande si mai prietenoase cu organismul decat la exercitiile clasice de Pilates, insa la fel de eficiente pentru mentinerea in forma a tonusului muscular si a energiei. Focusul cade asupra echilibrului, coordonarii, fortifierii musculaturii. Ca sa fie eficiente, exercitiile de tipul  Reformer Pilates trebuie realizate de cateva ori pe saptamana. Iar efectele sunt extraodinare: densitate osoasa mai buna, scaderea riscului de osteoartrita, abdomen tonifiat si, de ce sa nu recunoastem ca ne intereseaza foarte mult, posterior tonifiat.

Exercitiile cardio

Acest tip de miscare este ideal in preventia bolilor de inima (si e bine sa le iei in calcul daca observi o tendinta de ingrasare). Frecventa: cel putin 30 de minute, de trei ori pe saptamana.

Dupa cum o spune si numele acestui tip de miscare, exercitiile cardio ajuta muschii inimii sa fie rezistenti. Iar in aceasta categorie intra: alergarea (nu e cazul sa te inscrii la maraton, orice alergare este ok), dansul, mersul pe bicicleta, inotul. Ca sa fie cu adevarat eficiente exercitiile cardio, trebuie sa depui efort – daca ar fi sa folosim o masura, daca tot ce poti da este 10, atunci, in exercitiile cardio, efortul tau trebuie sa fie un 8.

Exercitii cu greutati si jumping jacks

Acest tip de miscare ajuta in fortificarea oaselor si pentru a preveni durerile de incheieturi, provocate de artrita si de rigidizarea cartilagiilor si a articulatiilor. Frecventa: de doua ori pe saptamana.

Pe masura ce simptomele menopauzei se instaleaza, riscul de a face osteoporoza creste. Stii deja ca o cantitate corecta de calciu in oase le mentine sanatoase, insa studii recente arata ca si exercitiile cu greutati sau de tipul jumping jacks dau rezistenta oaselor. Exercitiile cu greutati previn si rigidizarea incheieturilor, precum si aparitia durerilor in aceste zone.

Yoga

Antrenamentele de Yoga ofera mobilitate si flexibilitate corpului. Frecventa: cel putin o data pe saptamana.

Execitiile de Yoga ajuta in mobilitate si in lupta cu depresia. Modificarile hormonale prin care trec femeile cu varsta cuprinsa intre 45 si 65 de ani cresc riscul aparitiei depresiei. Orice forma de miscare te poate ajuta in prevenirea si controlul anxietatii si al depresiei, insa Yoga este in mod special responsabila de reducerea stresului si de reglarea emotiilor. 

Exercitiul plank (numit si scandura sau plansa)

Plank este un exercitiu in care lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor, si te ajuta sa scapi de durerile de spate. 

Aparent este simplu, pentru ca tot ce trebuie sa faci este sa stai in pozitie de flotare, pe varfuri cu sprijin pe antebrate si sa te mentii cat de mult se poate aceasta pozie. Ca sa fie eficient trebuie sa astepti minim 20 de secunde (si sa repeti de 3 ori), iar asta daca esti incepatoare. Ideal este sa ajungi la reprize de cate 90 de secunde, repetate de trei ori, de cateva ori pe saptamana. De ce functioneaza atat de bine acest exercitiu? Pentru ca obliga muschii abdominali, ai pieptului, dar si pe cei ce inconjoara coloana sa se fortifice si sa ofere un sprijin mai bun coloanei vertebrale.

Antrenamentul tabata

Exercitiile tabata fac parte din categoria exercitiilor de intensitate mare si pot fi facute fara niciun risc si dupa 40 de ani. La ce se refera? La combinarea unui efort intens (alergare, bicicleta, sarituri) cu perioade de pauza. Concret, un antrenament tabata de 8 minute inseamna alternarea a 20 de secunde de efort maxim urmate de 10 secunde de pauza.

Cel mai important aspect este sa iti asculti corpul. Sigur ca trebuie sa depui efort, dar nu sa il fortezi. In orice antrenament corect este nevoie de o perioada de adaptare si, ca sa fii sigura ca alegi ce e cel mai bine pentru corpul tau, sfatul unui antrenor personal ar fi extrem de binevenit. Si nu uita ca fiecare tip de miscare e de ajutor: urca scarile (in loc sa iei liftul), topaie, danseaza, bucura-te de viata.

Enjoy, orice ai alege sau ai ales deja!

Articole interesante:


Iti place? Click aici sa ii dai share!


2 Comment

  1. Cristiana says:

    Mi-a placut articolul. Multumesc mult pentru sfaturi!

  2. Dana Sota says:

    Cu drag!! Multumesc 🙂

Leave a Reply