5 exercitii de respirat care te ajuta sa iti controlezi emotiile


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Oricare ar fi conditiile in care traim si lucram, adunam multe emotii. Si bune, si rele. Problema este ca atunci cand adunam prea multa frica, tristete, furie, stres, organismul are de suferit, la fel si cei din jurul nostru, mai ales cei dragi noua.

Desigur, daca ma intrebi, eu ti-as recomanda sa faci miscare – am scris intr-un articol anterior despre asta – si/sau sa imbratisezi fiinta pe care o iubesti: sot, copil sau animal de companie. 

Acestea sunt metodele cele mai la indemana pentru a te elibera de emotiile negative.

Am invatat de mult despre puterea respiratiei, atat din carti, cat si practicand yoga, pilates si bineinteles, sau in cadrul retreat-urile in care am fost de-a lungurl timpului. Mi se pare fabulos ca un lucru, practic, atat de simplu si la indemana oricui, poate face minuni atunci cand treci prin situatii stresante sau greu de “digerat”.

M-am gandit sa scriu acest articol in speranta ca te va ajuta in aceasta perioada dar si dupa acesta ultima saptamana de izolare, cand probabil, vei trece prin diverse stari anxioase.

Beneficiile tehnicilor de respirat nu mai reprezinta un secret pentru nimeni si nu mai tin doar de domeniul medicinii alternative, ele au fost descrise si intr-un studiu publicat in Health Science Journal:

  • reducerea oboselii,
  • scaderea anxietatii,
  • reducerea crizelor de astm la copii si adolescenti,
  • un control mai bun al stresului,
  • scaderea hipertensiunii,
  • scaderea comportamentului agresiv la adolescenti,
  • reducerea migrenelor

Ghidul incepatorului

Cum sa introduci exercitiile de respirat in rutina zilnica?

Vei avea nevoie de o perioada de acomodare la inceput, dar, orice tehnica de respirat vei alege nu iti va lua mult timp si vei putea sa o incluzi in activitatea zilnica. Practic, va trebui sa te concentrezi cateva minute pe zi pe felul in care respiri.

1. Incepe cu 5 minute pe zi, apoi mareste intervalul pe masura ce te simti mai in largul tau si devii mai stapana pe tehnica.

2. Daca 5 minute par prea lungi, incepe cu 2 minute.

3. Pentru a deprinde tehnica de respirat sau pentru a vedea care ti se potriveste mai bine, exerseaza de mai multe ori pe zi.

Tehnica de respirat cu buzele tuguiate

Daca te simti prea agitata, nervoasa, anxioasa sau chiar in timp ce urci scarile, trebuie sa incerci acest exercitiu de respirat. Tehnica de respirat cu buzele tuguiate te obliga sa respiri mai lent deoarece la fiecare respiratie esti nevoita sa faci un efort constient. Exerseaza de 4-5 ori pe zi pentru a deprinde corect tehnica.

Cum se face respiratia cu buzele tuguiate?

– Relaxeaza umerii si gatul.

– Tine gura inchisa si inspira incet pe nas in timp ce numeri in gand pana la 2.

– Tuguie buzele ca si cum ai vrea sa fluieri.

– Expira usor pe buzele tuguiate in timp ce numeri in gand, rar si calm, pana la 4.

Tehnica respiratiei profunde

Respiratia profunda te ajuta sa te concentrezi si sa te relaxezi. Ajuta si la o mai buna oxigenare a plamanilor si, deci, a intregului organism.

Cum se face respiratia profunda?

– In timp ce stai asezata sau in picioare, trage usor in spate coatele pentru a permite pieptului sa se extinda.

– Inspira adanc pe nas.

– Tine-ti respiratia cat numeri in gand pana la 5, incet si rar.

– Elibereaza treptat aerul, expirand pe nas. 

Tehnica de respirat pe cuvinte-cheie

Alege un cuvant-cheie care sa te faca sa zambesti, sa te simti relaxata sau unul neutru, care sa nu iti creeze nicio emotie.  

Pentru ca este o forma de meditatie si implica o concentrare mai mare, incepe cu 10 minute si incearca sa ajungi la 20 de minute, astfel incat sa fii mereu focusata pe respirat si pe cuvantul sau fraza aleasa.

Cum se face respiratia pe cuvinte-cheie?

– Stai asezata sau intinsa intr-un loc confortabil.

– Devino mai constienta de felul in care respiri si alterneaza respiratiile normale cu cele profunde de cateva ori.

– In timp ce faci acest lucru, concentreaza-te pe cuvantul sau fraza aleasa si pe miscarile pe care le face corpul atunci cand respiri.

– Repeta respiratia profunda de mai multe ori.

– Expira zgomotos, de fiecare data (impingand cu putere aerul afara).

– Daca te ajuta, in timp ce faci aceste exercitii, transforma mental cuvantul ales intr-o imagine frumoasa. Imagineaza-ti ca aerul expirat scoate din tine tensiunea si stresul – transforma acest gand intr-o imagine.

Tehnica de respirat din diafragma sau respiratia abdominala

Pentru o realiza corect exercitiile de respiratie din diafragma, trebuie sa fii relaxata si odihnita, asta pentru ca sunt destul de solicitante. Respiratia abdominala trebuie sa dureze 5-10 minute pe zi si sa incerci sa o repeti de 3-4 ori pe zi.

Cum se face respiratia diafragmatica (respiratia abdominala)?

– Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti si cu capul pe o perna.

– Daca ai nevoie, pune o perna si sub genunchi pentru o sustinere mai buna.

– Pune o mana deasupra pieptului ?i una pe abdomen, chiar sub buric, astfel incat sa simti muschiul diafragmei cum se misca.

– Inspira pe nas (trebuie sa simti ca stomacul te apasa pe palma de pe piept).

– Mentine cealalta mana cat mai fixa posibil. 

– Expira tinand buzele tuguiate, concentrandu-te pe mentinerea nemiscata a mainii de pe piept si incordand muschii abdominali.

Tehnica de respirat 4-7-8

Aceasta tehnica face parte din exercitiile de respiratie pentru relaxare. Consta in inspirarea aerului timp de 4 secunde, tinerea aerului in corp timp de 7 secunde si expirarea lui in 8 secunde. Pentru ca este un interval foarte precis, aceasta tehnica te ajuta sa scapi de anxietate si sa adormi mai usor.

Cum se face tehnica 4-7-8?

– Alege o pozitie confortabila si tine varful limbii pe tesutul de deasupra dintilor de pe mandibula.

– Goleste plamanii expirand profund.

– Inspira incet timp de 4 secunde.

– Retine aerul timp de 7 secunde.

– Expira puternic, timp de 8 secunde, tinand buzele tuguiate si scotand un sunet ca atunci cand sufli in lumanare.

– Repeta exercitiul de 4 ori.

Alege orice tehnica ti se pare mai potrivita si pe care o poti face cu usurinta.

Eu o prefer pe ultima si o fac seara, in pat, chiar inainte de culcare.

Hugs,

“Nature gives you the face you have at twenty; it is up to you to merit the face you have at fifty.” Coco Chanel

Surse: www.healthline.com, www.medicalnewstoday.com

Articole interesante:


Iti place? Click aici sa ii dai share!


Follow:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *